Тревожность, страхи, сомнения, переживания, у кого-то даже панические атаки – это все безумно распространенная проблема нашего времени. Мир на нас наваливается, нам все время некогда, вокруг бешеная смена декораций, банально нет времени и даже мысли остановиться. Давайте сегодня уделим время практике, как же сделать так, чтобы в душе было хорошо и спокойно. Само собой, речь не про патологию, когда только психиатрическая помощь или даже стационар могут помочь, речь про норму.
1. Мое любимое – режим сна и бодрствования. Вот не устану это повторять, к этому призывать. Нашему организму для хорошего самочувствия нужна предсказуемость, нужны рамки, а не хаос, когда то туда, то сюда. И если время, когда вы ложитесь спать, можно как-то немного двигать, то вставать важно в один и тот же час! И никаких качелей на выходных.
2. Питание – опять режим, опять предсказуемость. И, конечно, сбалансированность. Тогда организм запоминает и понимает, чего и когда ему ждать. Чем больше предсказуемости, тем спокойнее мы.
3. Режим работы и прочей деятельности. Будь то хобби, какие-то увлечения или работа – всему свое время. И если идет время работы, то мы работаем, если наступает время спорта – мы занимаемся спортом.
4. Да, спорт! Физическая активность. Это должна быть ваша ежедневная рутина, 15-30-60 минут, но каждый день.
5. Отдельное время для медитаций или осознанных релаксаций (время тишины), для того, чтобы побыть наедине с собой, наладить контакт с миром. Идеальный вариант: 5-20 минут утром, как проснулись, и вечером, перед тем, как ложиться спать.
6. Каждый день как минимум 1 положительное событие, действие, подарок для себя любимого. Будьте внимательны к себе, радуйте себя, учитесь себе делать приятно, если почему-то это не умеете.
Допустим, вы все это делаете, вы молодцы и прилежно все выполняете, но тревога никуда не уходит, вы какие-то дерганные, нервные. У меня есть несколько нехитрых практик на такие случаи:
1. Просто подышать. Если у вас есть Apple Watch (с другими умными часами не знакома), там есть дыхательная программа. Также есть программы на телефон для тех, кто испытывает панические атаки. Ваша задача отвлечься, а лучше всего мы отвлекаемся, когда переключаем внимание на физиологию (дыхание).
2. Ощутите, где находится ваша тревога в теле, где неспокойно. Например, в горле, в груди, в животе – где? Прислушайтесь к этим ощущениям, объясните для себя, что вы чувствуете (идеальный вариант, если у вас есть психолог, чтобы он с вами поработал в паре, но и самому вполне можно справиться). Расписывайте подробно, как и что протекает в вашем теле. Далее, приложите руку к этой части, погладьте себя, подтвердите для себя, что, да, именно здесь «болит». А дальше продышите эту «боль» (иногда это будет реальная физическая боль), представляя, что вдыхаете полезную энергию, которая растворяет весь дискомфорт в теле через выдох. Спустя время вы заметите, что реально стали спокойнее.
3. Релаксация по Джекобсону. Расслабление через напряжение. Поочередно напрягаем разные части тела, а потом отпускаем это напряжение. Так вы научаетесь расслабляться физически. Это потрясающе работает.
4. И как бонус, но это должно быть ежедневной практикой: перед сном концентрируйтесь на хорошем, не мусольте в голове проблемы, не накручивайте себя, а просто улыбайтесь и благодарите вселенную за все хорошее, что у вас есть (оно есть у каждого и в любой ситуации, как минимум, вы живы – а это уже дорогого стоит). Так вы будете стирать постоянный негативный тревожный фон, который, к несчастью, так много людей сейчас испытывают. Так будет лучше засыпаться, сны будут приятнее, ну, и вставать повеселее. Учитесь заполнять каждый свой день счастьем и радостью.
Всем гармонии и релакса!
Помните, кем бы вы ни были, будьте лучше!
С самыми добрыми пожеланиями,
Клинический психолог и таролог Мерзлякова Анна
